Aurinko laskee, D-vitamiinin tarve nousee

Nyt kun illat ovat taas niin pimeitä ja valoa riittää vain vähäksi aikaa, on tärkeää saada D-vitamiininsa ravinnon kautta. Hyviä lähteitä ovat muun muassa kala, kalaöljy, maito, juusto, kananmunat (keltuainen!) ja sienet - ja lisänä erilaiset D-vitamiinivalmisteet. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön. Sen liiallinen saanti voi aiheuttaa myrkytysoireita, mutta saantisuositukset  - jokaisella maalla  on luonnollisesti omat suosituksensa - ovat nousseet vuosien myötä. On aiheellisempaa olla huolissaan D-vitamiinin liian vähäisestä kuin liiallisesta saannista.

Saantisuositukset
Miten paljon onkaan tarpeeksi - ja liikaa? Tämänhetkiset suositukset Suomessa ovat alle monen muun vastaavan maan. Esimerkiksi amerikkalaisen ja kanadalaisen arvion mukaan aikuiselle turvallinen päiväannos jatkuvassa käytössä on jopa 250 µg kun taas valtion ravitsemusneuvottelukunta määrittelee suurimmaksi hyväksyttäväksi päiväsaanniksi aikuiselle 50 µg/vrk. Puhutaan siis vähimmäis- ja enimmäistarpeesta. Vähimmäistarve on 35 µg/vrk.

Viimeisten tutkimusten mukaan 5000 IU (international units) eli 125 mikrogrammaa päivässä ei ole kuitenkaan liikaa. Riittävän saannin voi laskea myös oman painonsa mukaan. Erään mittapuun mukaan se olisi 25 mikrogrammaa/11 kg eli tällöin 77 kiloa painava henkilö tarvitsisi 175 mikrogrammaa päivässä.

D-vitamiinin tarve ei ole myöskään mikään vakio vaan sen tarve kasvaa kun on  esimerkiksi sairas tai toipumassa sairaudesta, sekä raskauden ja imetyksen aikana. Myös kova fyysinen rasitus, epäsäännölliset elämäntavat tai laihdutuskuurit  lisäävät D-vitamiinin tarvetta.

D-vitamiinin puute

D-vitamiinin riittävä saanti on yhdistetty perinteisesti kalsiumin ja luuston aineenvaihduntaan, mutta tutkimukset ovat osoittaneet tällä vitamiinilla olevan paljon laajempiakin vaikutuksia terveyteen.  Korkea D-vitamiinipitoisuus on suojaava tekijä esimerkiksi MS-taudin puhkeamisen suhteen.

Mitä tulee luuston hyvinvointiin niin D-vitamiinin pitkäaikainen liian vähäinen saanti heikentää kalsiumin imeytymistä ravinnosta, ja luusto kärsii. Mutta tässä täytyy myös muistaa se, että D-vitamiinin ollessa rasvaliukoinen vitamiini, se tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. Vanha kunnon kalanmaksaöljy (jota nykyään vaan kalaöljyksi sanotaan) on erinomainen D-vitamiinin lähde - niin kesällä kuin talvella. Rasvainen maito, voissa paistetut sienet ja juustolautanen tekevät hyvää luustolle.

D-vitamiini ja vanhukset

Vanhat ihmiset liikkuvat usein vähemmän ja saavat näin helposti vähemmän D-vitamiinia auringosta. Samoin heidän ravinnossaan, varsinkin laitoksissa, saattaa olla paljon toivomisen varaa. Pitkäaikainen D-vitamiinin puutos johtaa helposti luuston pehmenemiseen ja murtumisherkkyyden lisääntymiseen. Hyvä keino välttää tämä on juoda täysmaitoa - josta valitettavasti moni vanhuskin on totuttautunut pois ja jota valitettavan usein ei ole edes tarjolla vanhainkodeissa ja sairaaloissa.

D-vitamiini ja maito

Lehmänmaidossa on yllin kyllin D-vitamiinia, joka on tietenkin maidon rasvassa. Mutta tuotantovaiheessa kun rasva poistetaan siitä, lähtee myös D-vitamiini. Sitten se lisätään siihen keinotekoisessa muodossa, mutta on kestänyt monta vuotta ymmärtää, että tämä lisäys oli yhtä tyhjän kanssa - D-vitamiini todellakin tarvitsee maidon rasvan imeytyäkseen elimistöön. Jos siis haluat hyödyntää maidon D-vitamiinin, kannattaa rasvaton maito jättää kaupan hyllylle. Samoin ravinnon kaikki muu rasvattomuus tai vähärasvaisuus  altistaa D-vitamiinin puutokselle. Saattaa olla, että näemme vasta  jäävuoren huipun mitä tulee vuosikausien vähärasvaisuudesta koituneisiin terveyshaittoihin.

VHH ja D-vitamiini

Karpatessa saa helposti kaiken tarvittavan D-vitamiinin suoraan ravinnosta. Ei ongelmia minkään imeytymisten suhteen, ja D-vitamiinia löytyy tosiaankin paljosta mikä on olennainen osa vähähiilihydraattista ruokavaliota: kananmunat, sienet, täysmaito, kerma, juusto, kala öljyineen.

PS. Lue myös mitä Mats Humblella oli sanottavaa D-vitamiinista Tukholman konferensissa lokakuussa 2009!